ターンオーバーを正常化する食べ物は？おすすめの栄養素やNGな食生活も

ターンオーバーを正常化する方法として、一般的に知られているのはスキンケアですね。

しかし、スキンケア以外にも、食事面や運動面などからのアプローチ方法があるのをご存じですか？

今回は、「ターンオーバーを正常化する食べ物が知りたい」という方のために、ターンオーバーを整える役割をもつ食べ物や、摂取したい栄養素についてまとめました。

また、ターンオーバーを乱してしまう食生活についても解説しています。

肌の調子が悪い方や、エステなどで肌のターンオーバーが乱れていると指摘されたことのある方は、参考にして食生活に取り入れてみてくださいね。

肌のターンオーバーが乱れる食生活とは

肌のターンオーバーが乱れる食べ物や食生活についてまとめました。

脂質が多く含まれる食べ物

天ぷらなどの揚げ物ばかりを食べていると、肌のターンオーバーが乱れてニキビができやすくなります。

ファストフードも、脂質が多くビタミン類が少ないためおすすめできません。

しかし、脂質は肌のバリア機能を構成する物質でもあります。

そのため、脂質は適度に摂取する、エゴマ油などの良質な脂質を摂取することを重視しましょう。

糖分の多い食べ物

糖分の摂りすぎは、糖化を引き起こします。

糖化とは、糖質が体のなかのタンパク質などと結合して細胞を劣化させる現象のこと。

糖化が進むと、肌が黄色くくすんだり、しわやたるみが増えたりしてしまう他、美肌のカギであるターンオーバーが乱れてしまい、シミもできやすくなります。

ケーキやチョコレートなどの甘いお菓子の食べすぎに注意しましょう。

よく噛まずに食べる

よく噛まずに食べることも、ターンオーバーを乱す原因となることがあります。

食べ物を噛むと唾液がでますが、唾液には若返りホルモンと呼ばれるパロチンやEGFなどが含まれています。

パロチンの働きは、肌の新陳代謝を活発にして老化を防止することです。

また、EGFは肌の細胞の生成を促して、新陳代謝を高めてくれます。

そのため、よく噛むことはターンオーバーを整えるために必要なのです。

ターンオーバーを正常化するために摂取したほうがいい栄養素

ここでは、ターンオーバーを正常化するために摂取したほうがいい栄養素をご紹介します。

タンパク質

タンパク質は、筋肉だけでなく肌や頭髪など、体のあらゆる細胞を構成する主要な成分です。

タンパク質が不足すると、代謝機能が低下してターンオーバーも正常に働かなくなります。

肌の約70％を占めるとされるコラーゲンも、タンパク質の一種です。

ビタミンA

紫外線によるダメージから肌を保護して、コラーゲンの損傷を抑えてくれます。

また、古い角質を排出して、肌の調子を整える効果もあります。

ビタミンB群

肌のターンオーバーのためには、ビタミンB群も欠かせません。

美肌ビタミンとも呼ばれるビタミンB2は、タンパク質や脂質、糖質などの代謝と関係があり、ターンオーバーをサポートして健康な肌を守ります。

また、ビタミンB6は、ビタミンB2とともに皮脂のコントロールに関わっています。

ビタミンB群は水溶性であり体に蓄積されにくいため、こまめに摂取するのがおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの吸収を促進したり、コラーゲンの合成を助けたりする、肌の健康を保ってくれる働きがあります。

また、抗酸化作用があることも特徴です。

ビタミンE

若返りのビタミンとも呼ばれており、肌の代謝機能をアップさせ、バリア機能を高めます。

また、強い抗酸化作用をもっていることも、ビタミンEの特徴です。

肌が酸化するのを抑えて、シミやシワができるのを防止します。

亜鉛

亜鉛は、細胞の分裂や再生と関係があり、免疫力をアップさせる役割を持ちます。

体のなかに広く分布しており、その約8％が肌や頭髪に存在しています。

そのため、亜鉛が不足すると肌が荒れやすくなり、皮膚炎になる可能性も。

体のなかでは合成できない栄養素であるため、外から摂取する必要があります。

食物繊維

食物繊維は、腸の老廃物を排出する働きがあります。

腸に老廃物が溜まってしまうと、老廃物が発する有害な物質が肌荒れの原因となってしまいます。

そのため、健康な肌をつくるためには、食物繊維も重要なのです。

ポリフェノール

ポリフェノールは、植物由来の抗酸化物質です。

抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果があるとされています。

研究では、ポリフェノールの摂取量が多い方は、紫外線によるシミが少ないという報告もあります。

ターンオーバーを正常化させる食べ物は？

次に、ターンオーバーを正常化させるために摂取したほうがいい栄養素を多く含む食べ物をご紹介します。

肉類

肉類は、タンパク質が豊富なだけでなく、必須アミノ酸がバランスよく含まれているのも特徴です。

つまり、質のいいタンパク質ということです。

牛肉・豚肉・鶏肉・馬肉などの肉類は、全てこれに当てはまります。

なかでも、牛肉には亜鉛も多く含まれています。

また、レバーはビタミンB1やビタミンB2なども豊富です。

魚類

魚類は、タンパク質を豊富に含んでおり、余計な脂肪分が少ないという特徴があります。

なかでもサバなどの青魚は、ビタミンB1や、DHA・EPAなどの必須脂肪酸を多く含んでいるのが特徴です。

必須脂肪酸は、血圧を下げたりLDLコレステロールを減らしたり、さらには血栓ができるのを防いだりと、健康な体を維持する作用があります。

卵

卵白の大部分は、タンパク質で構成されています。

また、卵黄にはビタミン類やミネラルなどの栄養素も豊富です。

卵黄に含まれるのは、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンD、亜鉛、鉄、リン、葉酸などです。

さらに、9つの必須アミノ酸も含んでいることから、良質なタンパク質であると言えます。

こんにゃく

成分の約80％を食物繊維が占めており、低糖質・低カロリーなのが特徴です。

「お腹のお掃除役」としても知られるこんにゃくですが、海外でもこんにゃくパスタがブームとなるなど、ダイエット食品として注目を集めています。

かぼちゃ

かぼちゃの栄養価は、野菜のなかでもトップクラスです。

含まれる栄養素は、ビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどです。

葉野菜に含まれるビタミン類などの栄養素は、時間が経つと減少してしまいます。

しかし、かぼちゃは皮が厚いため、夏の収穫後に追熟させることで水分が抜けて栄養価が高くなるのが特徴です。

ごぼう

ごぼうに含まれる栄養素は、食物繊維、カリウム、カルシウム、亜鉛などのミネラルや、ビタミンＢ群などです。

とくに食物繊維の含有量は、野菜のなかでトップクラス。

また、ごぼうにはポリフェノールも豊富に含まれています。

みかん

みかんには、ビタミンCが豊富に含まれます。

最近の研究では、みかんの色素であるB-クリプトキサンチンは、体内でビタミンAと同様の働きをすることがわかってきました。

がん予防や糖尿病予防なども期待されています。

食生活とあわせてスキンケアも重要

ターンオーバーを正常化させるために、栄養素に目を向けた食事を心がけましょう。

また、食生活とあわせてスキンケアをすることも重要です。

理想的な質の高いターンオーバーのためには、身体の内と外、両方からのケアが有効です。

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